*Czwartek: Plecy: - Podciąganie się na drążku 3s 8-7-6 nachwyt szerszy(opuszczam się, bo nie daje rady podciągać) - MC 10/8/6 - Wiosłowanie półszatngą 3x10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x10 *Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 8-7-6 - Wyciskanie sztangi skos [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 17 Waga : 74 Wzrost : 175 Staż treningowy: 1 rok Obwód pasa: 86 Obwód klaty: 103 Obwód uda: 56 Cel/problem/opis: Potrzebuje żeby ktoś z was sprawdził mój plan treningowy... Poniedziałek: Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej podnoszenie sztangielki leżąc na ławeczce lub tych wajch/dzwigni z boku ławeczki Triceps: pompki na [...]
[...] tric to wyciskanie francuskie + 2cw na atlasie ew pompki na poreczach plecy martwy, wioslowanie. sciaganie linek wyciagu i przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie barki wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Unoszenie sztangielek bokiem w górę klata wyciskanie na skosie, na plaskiej, rozpietki na [...]
[...] powtórzeń, nie mam pojęcia co dobrać :) obecny trening: przysiad 3s 15-10-5 wyciskanie sztangi płasko 3s 15-10-5 podciąganie na drążku 3s max wyciskanie sztangi do brody (barki) 3s 15-10-5 pompki z obciążeniem (zwykłe, nie na poręczach) 3s 15-10-5 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 15-10-5 moim priorytetem jest oczywiście masa i zwiększenie [...]
[...] dolnego(atlas) 10>8>8>6 uginanie ramienia z oparciem o kolano 10>8>8>6 uginanie ramion ze sztanga stojac 10>8>8>6 uginanie ramion hantlami z supinacja 10>8>8>6 Sobota nogi barki przysiady ze sztanga 10>8>8>6 wypady ze sztanga 10>8>8>6 wspiecia na palcach 10>8>8>6 arnoldki 10>8>8>6 unoszenie sztangielek w bok w opadzie 10>8>8>6 podnoszenie [...]
[...] ciąg z podstawek 2 serie 3.Wyciskanie dynamiczne 7 serii 4.cwiczenia akcesoryjne Dzień 4 1.Przysiad przód ok. 8 serii 2.wyciskanie skos 6 serii średnio ciężko 3. wyciskanie wąsko 6 serii 4. wiosłowanie nachwytem 5. barki wyciskanie stojąc , sztanga z ziemi 6 serii Dzień 5 Wyciskanie na płaskiej 4 serie po 5 powt. Bardzo lekko Dzień6 i 7 wolne
Panowie jade tym planem juz jakis czas i czuje ze czas na modyfikacje:Poniedzialek Klata wyciskanie na lawce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6 rozpietki ze sztangielkami 4*10 Triceps francuskie wyciskanie 4*10 pompki w podporze tylem 4*max Brzuch Sroda Grzbiet wioslowanie podchwytem 12/10/8/6 podciaganie konca [...]
Witam mam do was takie pytanie moglibyscie mi ulozyc dobry i intensywny plan na mase .Cwicze juz rok narazie rezultaty sa w miare dobre ale plan i tak wymaga zmiany .Na silke chodzedo kumpla mamy 2 lawki atlas i reszte sprzetu wiec prosilbym plan na taki sprzet.Moj dotychczasowy plan wygladal tak : Poniedzialek klata i tric Klata Wyciskanie na [...]
Witam waze 70 kg i mierze 180 cm .Cwiczylem ostatni raz 2 lata z przerwami Napewno musze budowac mase a wiec prosze o pomoc czy ten trening cos pomoze a jak nie to jakie zmiany w nim Pon * Klata Wyciskanie płasko 4 x 12, 10, 8, 6 PROG Wyciskanie na skosie 4x12 10 8 6 Rozpietki plasko 3x 12 10 8 * Bicek: Uginanie sztangi stojąc 4x 12 10 8 6 [...]
[...] na ławce poziomej Rozpiętki na maszynie Wyciskanie na ławce skośnej Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie Piątek(Nogi+barki) Przysiady ze sztangą na barkach Prostowanie nóg w siadzie Wspięcia na palcach Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Unoszenie hantli przed siebie siedząc (ławka [...]
Prosze o ocene mojego planu treningowego na mase. Ulozylem go w oparciu o atlas prosze o wychwycenie bledow i poprawki. Poniedziałek NOGI Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x8 Uginanie nóg w leżeniu 3x8 Prostowanie nóg na maszynie 3x8 Wspięcia na palce 3x8 BARKI Wyciskanie hantelek siedząc 3x8 Unoszenie ramion wprzód z hantelkami 3x8 Unoszenie [...]
WITAM CHCIALBYM ROZPOCZAC CYKL NA SILE WCZESNIEJ ZROBILEM JEDEN CYKL MASY PONIEDZIALEK KLATA 1 WYCISKANIE NA PLASKIEJ 8/6/4/4 50 KG 2 WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4*6 50 KG 3 ROZPIETKI 3*8 12 KG BICEPS 1SZTANGA LAMANA STOJAC 8/8/6/6 31 KG 2SZTANGA LAMANA MODLITEWNIK 4*8 26 KG ŚRODA PLECY 1WIOSLOWANIE SZTANGA 6/6/4/4 35 KG 2SZRUGSY 4*8 40KG 3UNOSZENIE [...]